Sie sind fremdgegangen und fragen sich, ob Sie sich das jemals verzeihen dürfen. Vielleicht fühlt sich schon die Frage falsch an, weil ein anderer Mensch verletzt wurde. Ja, Selbstvergebung ist möglich. Sie bedeutet nicht, das Geschehene zu entschuldigen: Sie verbindet Verantwortung für den Vertrauensbruch mit der Entscheidung, sich als Mensch nicht auf diesen Fehler zu reduzieren. Die Forschung unterscheidet diesen Weg sowohl von Selbstbestrafung als auch vom Verharmlosen. Er lässt sich nicht erzwingen und muss nicht gleichzeitig mit der Vergebung Ihres Partners geschehen (Woodyatt & Wenzel, 2013; Hall & Fincham, 2005).
Wenn Sie sich gerade selbst kaum aushalten
Vielleicht gehen Ihnen einzelne Sätze oder Bilder immer wieder durch den Kopf. Sie sehen, was Ihr Handeln bei Ihrem Partner ausgelöst hat, und fragen sich: „Wie konnte ich das tun?“ Mit dieser Frage müssen Sie nicht allein bleiben. Es ist möglich, das Unrecht klar zu benennen, ohne sich jeden Tag neu zum hoffnungslosen Menschen zu erklären. Das nimmt dem verletzten Partner nichts weg.
Schuld bezieht sich auf ein Verhalten; Scham kann das ganze Selbst in Frage stellen. Die Forschung betrachtet beide Gefühle differenziert, ohne dass daraus ein einfaches Urteil über Ihre Reaktion folgt (Tangney et al., 2007). Wenn Sie zunächst verstehen möchten, wie Sie mit dem Gefühl umgehen können, lesen Sie unseren Beitrag über Schuldgefühle nach dem Fremdgehen. Hier geht es um eine andere Frage: Was wäre eine ehrliche Haltung zu sich selbst, nachdem Sie Verantwortung übernommen haben?
Vielleicht wünschen Sie sich einen Satz, der alles leichter macht. Den kann dieser Artikel nicht bieten. Er kann Ihnen aber helfen, zwei Wege zu erkennen, die oft gleich aussehen und etwas Verschiedenes tun: sich kleinmachen, bis kaum noch ein eigener Schritt möglich scheint, oder den Betrug innerlich wegschieben, damit es schnell wieder ruhig wird. Selbstvergebung liegt nicht einfach in der Mitte dieser Wege. Sie beginnt damit, dass Sie wahrnehmen, was geschehen ist, und trotzdem offenlassen, wer Sie künftig sein wollen.
Was Selbstvergebung ist – und was nicht
Selbstvergebung betrifft Ihre Beziehung zu sich selbst nach einem eigenen Fehlverhalten. Sie ist etwas anderes als die Frage, ob der Mensch, den Sie verletzt haben, Ihnen verzeiht. Auch in der Forschung werden Selbstvergebung, Vergebung durch andere und ein bloßes Sich-selbst-Entschuldigen unterschieden (Hall & Fincham, 2005). Ihr Partner darf seine eigene Antwort finden, in seinem Tempo und unabhängig von Ihrem inneren Prozess. Unser Beitrag zum Fremdgehen verzeihen spricht deshalb die Perspektive der verletzten Person an.
„Ich will mir verzeihen“ heißt nicht: „Es war eigentlich nicht so schlimm.“ Der Vertrauensbruch bleibt Teil der gemeinsamen Geschichte. Sie müssen ihn nicht vergessen oder schönreden, um sich wieder mit Respekt zu begegnen. Umgekehrt ist Selbstvergebung kein Anspruch an Ihren Partner. Sie können an sich arbeiten, ohne von ihm ein Gespräch, Nähe oder Vergebung einzufordern. Ob und wie die Beziehung weitergeht, bleibt offen.
Auch ein schneller Entschluss ist noch kein Beweis. Wenn Sie heute sagen „Ich habe mir verziehen“, kann das ein ehrlicher Schritt sein – oder ein Versuch, die unangenehme Verantwortung abzukürzen. Entscheidend ist weniger das Etikett als Ihre Haltung: Können Sie bei dem bleiben, was Sie getan haben, und daraus Handlungen ableiten, die mit Ihren Werten vereinbar sind? Die Studien zu Selbstvergebung beschreiben einen Prozess, keine Bescheinigung, die man sich selbst ausstellt (Woodyatt & Wenzel, 2013).
Drei Arten, mit der eigenen Schuld umzugehen
Die Forschung unterscheidet nach zwischenmenschlichem Fehlverhalten drei Reaktionsweisen: Selbstbestrafung, scheinbare und echte Selbstvergebung. Die untersuchten Verfehlungen waren verschieden; die Befunde sind nicht speziell für Untreue erhoben worden (Woodyatt & Wenzel, 2013). Die folgenden inneren Sätze sind redaktionelle Beispiele, keine Zitate aus einer Studie.
Selbstbestrafung: „Ich darf mich nie wieder gut fühlen“
Sie halten den Fehler ständig vor Augen und glauben vielleicht, dass Schmerz ein Zeichen von Verantwortung ist. Das kann sich zunächst aufrichtig anfühlen. Doch wenn Ihr ganzes Selbst nur noch als „schlecht“ erscheint, bleibt wenig Raum für die Frage, was Sie künftig anders tun. Die Forschung fand für selbstbestrafende Reaktionen keinen restaurativen Vorteil; daraus folgt keine Diagnose über Ihren persönlichen Weg (Woodyatt & Wenzel, 2013).
Schein-Selbstvergebung: „So schlimm war es nicht“
Hier wird die eigene Entlastung erkauft, indem der Vertrauensbruch kleiner gemacht wird: „Es war nur eine Phase“ oder „Unserer Beziehung ging es ohnehin schlecht“. Solche Gedanken können eine Erklärung enthalten, aber sie ersetzen nicht die Verantwortung für die eigene Entscheidung. In den Studien war diese Abwehr von echter Selbstvergebung unterscheidbar und zeigte keinen restaurativen Nutzen (Woodyatt & Wenzel, 2013).
Echte Selbstvergebung: „Es war mein Handeln, und ich kann anders handeln“
Diese Haltung lässt beides zu: den Schaden ernst nehmen und den eigenen Wert als Mensch nicht vollständig aufgeben. In zwei prospektiven Studien zu unterschiedlichen zwischenmenschlichen Verfehlungen hing echte Selbstvergebung mit günstigeren Entwicklungen für die handelnde und die verletzte Person zusammen. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis, dass Selbstvergebung eine Beziehung heilt oder eine bestimmte Reaktion des Partners auslöst (Woodyatt & Wenzel, 2013).
Vielleicht erkennen Sie sich heute in mehr als einer Beschreibung wieder. Das ist kein Scheitern an einem Test. Die Begriffe helfen, die Richtung einer inneren Bewegung zu prüfen. Sie müssen sich nicht als „fertig“ bezeichnen, um einen ehrlichen nächsten Schritt zu machen.
Warum Verantwortung nicht der Gegner der Selbstvergebung ist
Es kann schmerzen, die eigenen Entscheidungen ohne Ausrede anzusehen. Eine Studie zu Verantwortung und Selbstbild fand, dass die Annahme von Verantwortung das Selbstbild belasten kann; dieser Zusammenhang war schwächer, wenn Menschen die verletzten Werte wieder bekräftigten. Die Forschung nutzte unter anderem ein Rollenspiel und Selbstberichte über andere zwischenmenschliche Verfehlungen – sie ist keine Anleitung für den Umgang mit einer Affäre (Wenzel et al., 2012).
Für Ihre Frage kann das bedeuten: Sie müssen den Wert von Treue oder Ehrlichkeit nicht aufgeben, weil Sie gegen ihn gehandelt haben. Sie können sagen: „Gerade weil mir dieser Wert wichtig ist, will ich genauer verstehen, warum mein Handeln ihm widersprochen hat.“ Das ist eine mögliche persönliche Einordnung, kein in dieser Form geprüfter Behandlungseffekt. Sie bleibt nur ehrlich, wenn sie den Schmerz Ihres Partners nicht zu einer Randnotiz macht.
Wenn die Affäre noch andauert, passt der Satz „Ich habe Verantwortung übernommen“ womöglich noch nicht zu Ihrem Handeln. Unser Beitrag zum Doppelleben beenden befasst sich mit diesem Schritt. Ob, wann und wie Sie Ihrem Partner etwas erzählen, ist eine eigene schwierige Entscheidung. Der Forschungsbefund aus einem Rollenspiel begründet dafür keine Pflicht; unser Beitrag zum Affäre beichten hilft, diese Frage gesondert zu durchdenken.
Woran Sie echte Selbstvergebung erkennen: ein Selbst-Check
Ein therapeutisches Modell beschreibt Verantwortung, Reue, Wiederherstellung und Erneuerung als vier Bestandteile von Selbstvergebung. Es ist ein Modell für Beratung, kein Wirksamkeitsnachweis für eine feste Schrittfolge (Cornish & Wade, 2015). Sie können die folgenden Fragen als redaktionelle Orientierung lesen, ohne daraus einen Test mit Bestehensgrenze zu machen:
- Verantwortung: Kann ich benennen, was ich getan habe, ohne es auf Umstände oder meinen Partner abzuschieben?
- Reue: Darf mich der verursachte Schmerz berühren, ohne dass ich daraus eine dauerhafte Selbstverurteilung mache?
- Wiederherstellung: Welche realistische Handlung entspricht meinen Werten, auch wenn mein Partner sie nicht annehmen möchte?
- Erneuerung: Kann ich mir vorstellen, künftig verlässlicher zu handeln, ohne zu behaupten, der Vertrauensbruch sei damit ausgeglichen?
Diese Fragen sollen nicht zu einem Gespräch drängen, für das Ihr Partner keinen Raum hat. Wie Reue und mögliche Wiedergutmachung im Verhältnis zum Partner aussehen können, behandeln wir eigens im Beitrag über Reue nach dem Fremdgehen. Sie dürfen die Frage nach Ihrem eigenen Handeln stellen, ohne sich eine bestimmte Antwort des anderen zu versprechen.
Eine kleine redaktionelle Übung kann helfen, Ihre Gedanken zu ordnen: Schreiben Sie für sich zwei Sätze auf – „Das war meine Entscheidung“ und „Diesen Wert möchte ich künftig durch mein Verhalten zeigen“. Ergänzen Sie nur, was Sie tatsächlich verantworten können. Das ist eine redaktionelle Übung, kein geprüfter Behandlungseffekt. Wenn Sie das Schreiben im Moment überfordert, müssen Sie es nicht tun.
Was Ihre Selbstvergebung für Ihren Partner bedeutet
Vielleicht befürchten Sie, dass jeder freundliche Gedanke über sich selbst Ihrem Partner etwas wegnimmt. In einer Untersuchung mit 168 Paaren, die reale Verletzungen in ihrer Beziehung erlebt hatten, waren verletzte Partner zufriedener, wenn die handelnde Person weniger negative Gedanken und Gefühle über sich selbst hatte. Mehr positive Selbstsicht zeigte für die Zufriedenheit des verletzten Partners keinen entsprechenden Zusammenhang. Es ging um unterschiedliche Verletzungen, nicht eigens um Untreue; die Daten zeigen einen Zusammenhang, keine Wirkungskette (Pelucchi et al., 2013).
Daraus lässt sich keine Pflicht ableiten, sich jetzt gut zu fühlen. Es ist aber ein Grund, Selbstquälerei nicht als Dienst am Partner zu betrachten. Ebenso wenig hilft es, demonstrative Leichtigkeit von ihm bestätigen zu lassen. Was Sie über sich denken, und was Ihr Partner jetzt braucht, sind miteinander verbundene, aber getrennte Fragen. Lassen Sie seiner Antwort Platz – auch wenn sie anders ausfällt, als Sie hoffen.
Gerade wenn Sie die Affäre vermissen, kann die Sehnsucht zusätzlich verwirren. Unser Beitrag Warum man eine Affäre vermisst ordnet dieses Gefühl ein. Es ist kein Freibrief für eine Fortsetzung und auch kein Beweis, dass Selbstvergebung unmöglich ist. Ihre nächsten Entscheidungen bleiben Ihre Verantwortung.
Wie lange dauert das?
Es gibt keine Frist, nach der Sie sich selbst verziehen haben müssten. Eine Studie mit wiederholten Befragungen fand im Durchschnitt mehr Selbstvergebung im Zeitverlauf. Veränderungen von Schuldgefühl, wahrgenommener Schwere, versöhnlichem Verhalten gegenüber der verletzten Person und wahrgenommener Vergebung hingen damit zusammen. Untersucht wurden verschiedene Verfehlungen, nicht speziell Affären; ein Durchschnitt sagt nichts darüber, wann Sie persönlich ankommen (Hall & Fincham, 2008).
Vielleicht erleben Sie heute Klarheit und morgen wieder Scham oder Zweifel. Daraus folgt nicht, dass alles Erreichte verloren ist. Fragen Sie eher, ob Sie bei der Wahrheit bleiben und ob Ihr heutiges Verhalten zu den Werten passt, die Sie ernst nehmen wollen. Auch wenn Ihr Partner Ihnen nicht verzeiht, darf Ihre Arbeit an sich selbst weitergehen. Sie brauchen dafür keine Zusage über die Zukunft der Beziehung.
Wann Unterstützung sinnvoll ist
Wenn Selbstvorwürfe Schlaf, Arbeit oder Alltag stark bestimmen, dürfen Sie sich Hilfe holen – auch früh, ohne erst eine bestimmte Frist abzuwarten. Eine psychotherapeutische Sprechstunde kann ein Ort sein, um Ihre Lage einzuordnen; Informationen und Vermittlung bietet der Patientenservice 116117. Auch eine Einzelberatung kann helfen, die eigenen Entscheidungen zu sortieren. Welche Form für Sie passt, können Sie dort besprechen.
Wenn Sie gerade jemanden zum Zuhören brauchen, ist die Telefonseelsorge kostenlos und anonym erreichbar: 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123, rund um die Uhr. Sie müssen Ihren Zustand dort nicht erst rechtfertigen.
Falls Sie zusätzlich Ihre Beziehung einordnen möchten, kann der Beziehungstest von PaarBalance eine erste Orientierung geben. Er ersetzt keine persönliche Beratung oder Therapie und entscheidet nicht, ob Ihr Partner Ihnen verzeiht.
Häufige Fragen
Darf ich mir verzeihen, wenn mein Partner mir noch nicht verzeiht?
Ja. Selbstvergebung und die Vergebung durch den verletzten Menschen sind unterschiedliche Prozesse. Sie können Verantwortung übernehmen und an Ihrer Haltung arbeiten, ohne eine Entscheidung Ihres Partners vorwegzunehmen oder einzufordern (Hall & Fincham, 2005).
Ist Selbstvergebung nicht egoistisch?
Sie kann zur Ausrede werden, wenn Sie den Schaden kleinreden. Echte Selbstvergebung schließt Verantwortung und Anerkennung des Fehlers ein; sie verspricht keine bestimmte Reaktion Ihres Partners (Woodyatt & Wenzel, 2013).
Muss ich die Affäre beichten, um mir verzeihen zu können?
Die Studien zur Selbstvergebung liefern keine allgemeine Regel für diese persönliche Entscheidung. Ein Rollenspiel zu Verantwortung darf nicht als Beichtpflicht gelesen werden (Wenzel et al., 2012). Lesen Sie die Überlegungen zum Affäre beichten getrennt von Ihrer Frage nach Selbstvergebung.
Was, wenn ich gar keine Reue spüre?
Sie müssen kein Gefühl vorspielen. Prüfen Sie zunächst ehrlich, was Sie über Ihr Handeln und seine Folgen erkennen können. Der Beitrag über Reue nach dem Fremdgehen behandelt diese Frage ausführlicher; das Beratungsmodell von Cornish und Wade beschreibt Reue als einen Bestandteil, nicht als einen von außen prüfbaren Sofortzustand (Cornish & Wade, 2015).
Hilft es, mich selbst zu bestrafen?
In den Studien zu unterschiedlichen zwischenmenschlichen Verfehlungen zeigte Selbstbestrafung keinen restaurativen Vorteil. Sie dürfen den Schaden ernst nehmen, ohne sich dauerhaft auf Ihren Fehler festzulegen (Woodyatt & Wenzel, 2013).
Wenn Sie sich einen nächsten, unverbindlichen Orientierungspunkt für Ihre Beziehung wünschen, finden Sie den PaarBalance-Beziehungstest. Die Entscheidung, was Sie danach tun, bleibt bei Ihnen.
Dieser Artikel ersetzt keine professionelle Beratung oder Therapie.
Redaktion Fremdgehen-Hilfe · Herausgeber: Tobias Ziegler
Quellen
- Hall, J. H., & Fincham, F. D. (2005). Self-forgiveness: The stepchild of forgiveness research. Journal of Social and Clinical Psychology, 24(5), 621–637. DOI
- Hall, J. H., & Fincham, F. D. (2008). The temporal course of self-forgiveness. Journal of Social and Clinical Psychology, 27(2), 174–202. DOI
- Woodyatt, L., & Wenzel, M. (2013). Self-forgiveness and restoration of an offender following an interpersonal transgression. Journal of Social and Clinical Psychology, 32(2), 225–259. DOI
- Wenzel, M., Woodyatt, L., & Hedrick, K. (2012). No genuine self-forgiveness without accepting responsibility: Value reaffirmation as a key to maintaining positive self-regard. European Journal of Social Psychology, 42(5), 617–627. DOI
- Pelucchi, S., Paleari, F. G., Regalia, C., & Fincham, F. D. (2013). Self-forgiveness in romantic relationships: It matters to both of us. Journal of Family Psychology, 27(4), 541–549. DOI
- Cornish, M. A., & Wade, N. G. (2015). A therapeutic model of self-forgiveness with intervention strategies for counselors. Journal of Counseling & Development, 93(1), 96–104. DOI
- Tangney, J. P., Stuewig, J., & Mashek, D. J. (2007). Moral emotions and moral behavior. Annual Review of Psychology, 58, 345–372. DOI
Wenn Sie gerade dringend mit jemandem sprechen möchten: Die Telefonseelsorge erreichen Sie kostenlos und anonym unter 0800-1110111, 0800-1110222 oder 116 123 (rund um die Uhr).